Pon color a tu dieta y ganaras en salud Alice in Beautyland Blog Frutas y verduras

Pon color a tu dieta y ganarás en salud

¿Le falta color a tu plato? Eso es que comes poca fruta y verdura y, en consecuencia, te pierdes todos los enormes beneficios que estos alimentos pueden aportarte: vitaminas, fibra, minerales y otros nutrientes, sin dejar de lado la alegría de comer colorido, fresco y variado, que también cuenta.

Por si alguna vez te has preguntado cuál es la explicación de que frutas y verduras presenten tal variedad de colorido, te diré que no es otra que su composición; así pues, cada color nos dice qué tipo de nutrientes o fitoquímicos abundan más en cada uno de estos alimentos.

¡Ah! y no pienses que esto de comer colorido es algo que nos hayamos sacado de la manga así, por las buenas; ya en el año 2003, la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación) aconsejaba que no se trata solo de consumir más fruta y verdura, sino que tiene la misma importancia consumirla en variedades de distintos colores para recibir todos los beneficios que sus diferentes fitoquímicos nos pueden aportar.

Vamos pues a verlos color por color.

VERDE

La mayoría de las verduras de hoja son verdes, lógico ya que es el color que les da un pigmento cuyo nombre conocemos todas, la clorofila. Este pigmento es una biomolécula de gran importancia para las plantas: transforma la energía lumínica en energía química, hace que la planta detecte de dónde le llega la luz y así crecer en la dirección correcta y, sobre todo, permite que la planta pueda realizar la fotosíntesis, que es el proceso químico que convierte el dióxido de carbono en compuestos orgánicos.

Dicho esto, veamos qué nutrientes nos aportan. En primer lugar, conviene saber que las hortalizas verdes, como las lechugas, berros, acelgas, brócoli, apio, alcachofa, perejil, espinacas, pepino, aguacate, etc. Contienen vitaminas, por supuesto, especialmente A, C, E y K, pero también magnesio, calcio, hierro, fósforo, potasio, ácido fólico y mucha, mucha fibra.

En general, el verde en el plato te aporta vitaminas y minerales, en mayor proporción las que podemos consumir crudas. Esto no quiere decir que pierdan todas sus propiedades al cocinarlas, aunque disminuyen, por eso intenta no sobrecocinarlas, mejor dejarlas al dente siempre que sea posible, o cocinarlas al vapor; y ten en cuenta que esto es algo que se puede aplicar a todas las hortalizas, no solo a las verdes.

🥬 RECUERDA: comer verde te ayudará a proteger tu corazón, tus pulmones y el aparato digestivo en general.

 

AMARILLO Y NARANJA

Estas tonalidades se deben a la presencia de unos pigmentos del grupo de los flavonoides, los carotenos, y màs concretamente los ß-carotenos (Betacarotenos), un pigmento que es en realidad un compuesto bioquímico muy abundante en la naturaleza y muy importante para nuestra alimentación. Cuando lo ingerimos en forma de fruta o verdura, se transforma en vitamina A en nuestro intestino delgado y tiene grandes beneficios para la salud: es por tanto un precursor de la vitamina A, de hecho, es el más abundante en nuestra alimentación, y es también un potente antioxidante que aumenta la eficacia de nuestro sistema inmunitario.

Además de antioxidantes se le atribuyen también propiedades anticancerígenas y se les relaciona con la prevención de enfermedades del corazón y cerebrovasculares.

Muchas frutas y hortalizas contienen ß-carotenos, aunque donde más abundan es en los que presentan una coloración anaranjada y también en los rojos, como veremos después. Así, son ricos en ß-carotenos las zanahorias, naranjas, mandarinas, caquis, boniatos, calabaza, mango, papaya, pomelo, limón, albaricoque, maíz…

Algunos de estos frutos son especialmente ricos en vitamina C; hablamos de las naranjas, mandarinas y cítricos en general, que además de aportar vitaminas, contienen también minerales como el magnesio y el potasio.

Y un último apunte: incluye en el grupo de los supervitaminados a los caquis, que además de gran cantidad de vitamina C, suponen para nuestra dieta un aporte importante de hierro.

🍑 RECUERDA: los frutos amarillos y anaranjados son grandes aliados para reforzar nuestras defensas frente a los resfriados y son beneficiosos para la visión y la piel, gracias a la vitamina A.

 

ROJO

¡Ay los rojos, madre mía, con lo que nos gusta a nosotras estos tonos tan de maquillaje!

Resulta que este color en frutas y verduras es debido, por un lado, a los ß-carotenos, como ocurre con las de color anaranjado, pero en mayor parte al licopeno, que es un pigmento carotenoide rojo brilante presente en tomates, pimiento rojo, sandía y papaya, entre otras frutas, y al que se reconocen potentes propiedades antioxidantes, anticancerígenas (en especial relacionadas con el pulmón, próstata y tracto digestivo) y de protección cardiovascular.

Otras frutas rojas, como las fresas, fresones y frambuesas, son fuente importante de vitaminas, especialmente vitamina C, como los cítricos, pero también de potasio, fósforo, calcio y magnesio, por lo que son muy beneficiosas para la salud de nuestros huesos.

Y otras de tonalidades un pelín más intensas, como las cerezas, contienen también otro pigmento, las antocianinas, de las que hablaremos a continuación, cuando lleguemos a los colores morados.

🍓 RECUERDA: los frutos rojos contribuyen a mantener en forma tu corazón y tus huesos.

 

MORADO

En este grupo tenemos remolacha, berenjena, repollo o col lombarda, patata morada, lechugas tipo hoja de roble y achicoria roja, ciruelas, moras, uva, arándanos, etc.

Los alimentos de este color son ricos en vitaminas A, B, B1 y B2, hierro, calcio, flúor, sodio y potasio, y deben su tonalidad a la antocianina, que es otro pigmento vegetal natural del grupo de los flavonoides y con unas propiedades tan beneficiosas que han sido objeto de estudio en varias universidades.

Sin entrar en los detalles científicos, destacaremos que las antocianinas pueden actuar como protectores en algunos tipos de cáncer -especialmente de origen hormonal- y disminuir el riesgo de infarto en las mujeres. Pueden mejorar el funcionamiento del sistema urinario, son antiinflamatorios, antitumorales y actúan de manera efectiva disminuyendo el daño oxidativo que provocan los radicales libres, por lo que podríamos decir que tienen efecto antiedad. Y por si fuera poco, se ha demostrado que las anticianinas pueden actuar también disminuyendo los niveles de glucosa en la sangre, factor importante para controlar la diabetes, y mejorando el sistema inmune.

🍇 RECUERDA: estos alimentos cuidan tu sistema urinario, tu sistema inmune y te ayudan a mantenerte joven por dentro y por fuera.

 

BLANCO

En este grupo encontramos alimentos como la cebolla, el ajo, la coliflor o los champiñones pero también frutos cuya piel tiene otro color pero por dentro son blancos, como las peras, manzanas, plátanos o las patatas.

Se trata de alimentos ricos en fibra, vitaminas B y C, potasio, zinc, selenio, y fitoquímicos del grupo de los flavonoides como la quercetina, que actúa controlando la agregación plaquetaria actuando así en la prevención de enfermedades cardio y cerebrovasculares, o compuestos azufrados como la alicina (presente en cebolla y ajo), de reconocido efecto antibiótico, antitrombótico, antiinflamatorio y antivírico.

🍌 RECUERDA: los alimentos de este grupo aumentan tus defensas y cuidan las articulaciones.

Por supuesto, consumir frutas y verduras es beneficioso para tu estado de salud, evitan la deficiencia de vitaminas y otros nutrientes, y pueden actuar a nivel preventivo siempre que se consuman con asiduidad, pero en ningún momento actuarán como medicamentos.

Lo que desde aquí te proponemos es que no desoigas los consejos de seguir una dieta en la que cada día estén presentes frutas y verduras …¡y de colores variados!

Inma Sebastía

Inma es periodista especializada en belleza y lifestyle, lleva más de 25 años en la profesión y, entre otras cosas, ha sido directora de la revista Woman, profesora de periodismo de moda y ha tenido su propio centro de terapias y belleza natural.

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