Vaya notición, ¿verdad? Pues sí, caminar, eso que aprendemos de bien pequeñitas, además de que puede ser un placer es algo sanísimo y es también ejercicio físico o, por lo menos, puede serlo siempre que se cumplan una serie de condiciones que te explicaremos enseguida. Antes, reconocer también que es una de las cosas que primero evitamos a la mínima que tenemos oportunidad; tanto sea por falta de tiempo como por falta de ganas, cuántas de nosotras usamos más cualquier medio de transporte que nuestras propias piernas.
Y quizás pensarás ¿por qué le da ahora por hablar de caminar? Pues porque siento que la primavera es una de las mejores épocas para caminar al aire libre. Hace buen tiempo pero sin excesivo agobio de calor, los parques vuelven a estar verdes, las flores viven su mejor momento, los pajaritos cantan y una vocecita interior te va diciendo que ya es hora de hacer algo para desentumecer los músculos. Propongo un cambio de hábitos, ¡a ver si os convenzo!
¿POR QUÉ HACERLO?
Hay un eslogan que dice “el que mueve las piernas, mueve el corazón” y hace referencia, precisamente, a pasear más y coger menos el coche. Caminar a un ritmo e intensidad constantes es un ejercicio físico de tipo aeróbico, lo que quiere decir que es un ejercicio de intensidad media o baja que se realiza de manera prolongada. Por ejemplo, son ejercicios aeróbicos además de caminar, nadar, ir en bici o correr; al practicarlos, nuestro organismo utiliza energía que consigue primero quemando hidratos de carbono (glucosa o azúcares), y después quemando grasas, y para ello consume, además, grandes cantidades de oxígeno. Si realizamos este tipo de ejercicio menos de 15 o 20 minutos, solamente habremos utilizado glucógeno, pero si prolongamos la actividad, el cuerpo empezará a utilizar las reservas de grasa, de ahí que se aconseje hacer, como mínimo, 25-30 minutos de ejercicio aeróbico en una misma sesión.
Por contra, un ejercicio anaeróbico sería aquel de alta intensidad y corta duración, como los ejercicios con pesas o una carrera de velocidad. En estos casos el organismo no necesita oxígeno ya que la energía que utiliza no se obtiene por la quema de hidratos y grasas, sino que es energía inmediata, básicamente la almacenada en los músculos en forma de adenosín trifosfato (ATP) y que es la energía que el cuerpo utiliza para la mayoría de las funciones celulares.
Caminar es algo que hacemos muchas veces de manera inconsciente, sin pensar concretamente en ello; hay que ir hasta allí, pues nos desplazamos hasta ese punto y ya está. Es además una actividad natural para el cuerpo que no genera tanto cansancio como otras prácticas deportivas; sin embargo, al caminar como acción de desplazamiento no reparamos en la postura, en qué músculos utilizamos, cuánto tiempo le dedicamos a esa acción, etc. y para que se convierta en ejercicio físico sí hay algunos requisitos que se han de tener en cuenta:
✫ Imprimirle ritmo. Pasear es bueno, sí, pero si queremos llamarle deporte es necesario imprimirle un poco de ritmo; no se trata tanto de aumentar la velocidad -bueno, un poquito sí- como de trabajar en intensidad: hemos de implicar el mayor número de músculos posible, notar cómo trabajan las piernas pero también haciendo trabajar los glúteos, tensar el abdomen para evitar curvar demasiado la espalda a la altura de la cintura y acompañar moviendo los brazos adelante y atrás, brazo derecho con pierna izquierda y viceversa. Debe ser una caminata enérgica y con pasos uniformes.
⌚ Controlar el tiempo. Ya lo decíamos más arriba, nunca menos de 20 min. Una opción sería comenzar caminando treinta minutos en una misma salida y, a ser posible, tres veces por semana como mínimo. Poco a poco, conforme te vas poniendo más en forma, verás como te apetece ir aumentando la duración y la frecuencia. Y no hace falta que persigas esos famoso 10.000 pasos que, según el National Center for Biotechnology Information, son lo que necesitamos hacer a diario para que nuestra salud se vea fortalecida. Incluso limitarte a hacer varios paseos cortos al día es mejor que llevar una vida sedentaria. Lo cierto es que caminar, seguro que caminas, así que es un buen planteamiento hacerlo de manera consciente y beneficiarse de ello, ¿no? Los kilómetros y la velocidad a la que camines ya es otro tema y para nada tiene que convertirse en una obsesión. Comienza a tu ritmo, no lo dejes a la primera de cambio, cógele el gustillo y verás como tu propio cuerpo se va adaptando al ritmo e intensidad ideales según tu estado físico.
➳ Mantener una intensidad constante. Con esto quiero decir que mientras caminas no vayas parándote cada dos por tres con cualquier excusa, cual Alicia en el país de las Maravillas: ¡ay! mira, una florecita, una tortuga, una casa en miniatura o una reina de corazones de mal humor… En serio, deja lo de los selfies y las fotos de nubes para cuando hayas acabado la caminata y ya vayas de vuelta a casa.
¡CUÁNTAS VENTAJAS!
La verdad es que caminar tiene muchos beneficios, aquí tienes los más importantes:
✔ Es bueno para el corazón ya que ejercita el sistema cardiovascular
✔ Estimula la circulación sanguínea
✔ Mejora la capacidad pulmonar
✔ Disminuye la presión arterial
✔ Fortalece las articulaciones y los músculos
✔ Fortalece la espalda
✔ Previene la osteoporosis
✔ Ayuda a bajar de peso
✔ Ayuda a estar en buena forma física en general
✔ Ayuda a mantener alto el nivel de endorfinas, por lo que te pone de buen humor
✔ Si caminas por el campo o junto al mar, respiras aire puro
✔ Te permite absorber la luz del sol, principal fuente de vitamina D
✔ Y cuida el medio ambiente pues cuando te acostumbras ¡coges menos el coche!
DÓNDE CAMINAR
Esto ya depende del entorno en el que vivas; no es lo mismo una gran urbe que una urbanización en la sierra o una localidad costera. Como decíamos antes, al realizar un ejercicio aeróbico consumimos mucho oxígeno, así que cuanto mejor sea el aire que respiras más beneficiosa será la caminata.
Si vives en una ciudad junto al mar, la lógica debería llevarte a buscar circuitos próximos a las playas, por ejemplo, y si es una ciudad de interior, averigua cuál es el parque verde más extenso y dedícate a explorarlo y a dibujarte tus propias rutas para evitar la monotonía.
Busca online si exite algún club o grupo de aficionados a esto de caminar y, además de hacer nuevos amigos, verás cómo descubres sitios donde disfrutar de tu nueva afición.
TODOS PODEMOS HACERLO
Esto es verdad, caminar es algo que todas podemos hacer, sea cual sea nuestra edad y aunque no estemos acostumbradas al ejercicio físico. Lo único que tendrás que hacer es adaptar el ritmo y la intensidad a tus posibilidades y tener en cuenta una serie de consejos prácticos para hacerlo correctamente:
➡ Usa calzado adecuado y ropa cómoda que permita la transpiración.
➡ No salgas a caminar durante las horas de mucho calor ni inmediatamente después de haber comido.
➡ Bebe agua para mantenerte hidratada.
➡ Aunque el sol no sea fuerte, lleva gorra con visera y utiliza una hidratante con protección solar.
➡ Si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio, mide tus fuerzas; es mejor comenzar con sesiones suaves y cortas (de unos 15 minutos) y vas subiendo poco a poco, por ejemplo de 5 a 10 minutos por semana hasta que hagas caminatas de entre 45 minutos y una hora.
➡ A veces, caminar acompañada resulta más ameno, así que ya sabes, con una amiga o amigo, con música, con tu perro… La verdad es que los que tenemos perro lo tenemos muchísimo más fácil, sí, porque nuestra mascota nos obliga a salir de casa cada día no una, sino dos veces por lo menos ¡y no hay excusa que valga! Si le sacas dos veces al día, puedes hacer una salida más larga, de por lo menos 30 minutos, y la segunda puede ser más corta.
➡ Al comenzar y al finalizar la sesión, haz estiramientos para mantener los músculos en forma.
